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Plan de entrenamiento SURF completo

Entrenamiento funcional de surf

En el surf encontramos alegría, diversión, libertad, desconexión y contacto con la naturaleza entre otras muchas cosas. Pero para poder disfrutar de todo esto tenemos que cuidar nuestra condición física.  Es por ello que hoy os queremos hablar de cómo hacer un buen entrenamiento de surf, que harán que vuestras sesiones de surf sean más llevaderas y divertidas.

La clave está en realizar entrenamientos enfocados directamente al surf

Está comprobado que realizar entrenamientos específicos de surf nos ayudará a permanecer durante más tiempo en el agua. A coger más olas, a realizar más maniobras e incluso a evitar las temidas lesiones. Ya dice John John Florence que no hay mejor entrenamiento que el propio surf. Pero para todos aquellos que no podemos entrar al agua a diario o que vivimos lejos del mar, os proponemos las siguientes rutinas de entrenamientos que podéis hacer incluso en casa. 

1) Calentamiento para el Surf


El calentamiento consiste en realizar ejercicios de movilidad, que reproducen algunos de los movimientos que hacemos en el agua. Con ellos logramos:

  • Aumentar la movilidad y la flexibilidad de nuestro cuerpo y  articulaciones
  • Reducir de la rigidez muscular
  • Aumentar  la frecuencia cardíaca
  • Mejorar la circulación sanguínea y el suministro de oxígeno a nuestros músculos
  • Activar el sistema nervioso y los músculos estabilizadores
  • Estimular el sistema respiratorio
  • Aumentar la velocidad de la contracción muscular. Algo que nos permitirá realizar los movimientos más rápidos.

2) “Total Body”


El surf es un deporte muy dinámico y exigente. Un deporte que obliga a nuestro cuerpo a moverse en un espacio tridimensional. Por esta razón debemos entrenar nuestro cuerpo mediante ejercicios que maximicen todos los movimientos  de nuestro cuerpo .

Os dejamos un vídeo sobre cómo entrena Eneko Acero. Un entrenamiento funcional de surf fuera del agua de la mano del entrenador personal Xabier Sánchez.

Para un entrenamiento de surf de calidad, es esencial realizar ejercicios que combinen todo el cuerpo. Desde la zona core (ver punto 4) hasta la piernas sin olvidarnos de los hombros.

3) Equilibrio y coordinación


El equilibrio es una de las cualidades más importantes de un surfista. Un buen programa de entrenamiento de surf pondrá a prueba tu equilibrio.  De modo que no sólo vas a mejorar los tiempos de reacción en tu cuerpo, sino que también vas a disponer de una mayor fuerza, agilidad y coordinación. Además inconscientemente trabajarás en la protección de todas tus articulaciones y por tanto en la prevención de lesiones.

 

 

4) Fortalecer la zona “Core”


La zona core engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Se trata del centro de gravedad de nuestro cuerpo. El nexo de unión entre nuestro tren inferior y nuestro tren superior. Y una zona clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación. De ahí la importancia de trabajar en su fortalecimiento.

Sobre cómo fortalecer la zona Core ya hablamos en un artículo mucho más extenso y específico que os recordamos en el siguiente enlace.

laird hamilton
Laird Hamilton

5) Ejercicios de hombro y espalda


La remada puede ser uno de los aspectos más agotadores en el surf. Por eso es importante tener resistencia y fuerza especialmente en la zona de los hombros, espalda y nuevamente en nuestro CORE. Si logramos tener unos hombros y espalda acostumbrados al esfuerzo, nos cansaremos menos remando, aguantaremos más tiempo en el agua y tendremos un extra de potencia en esas últimas brazadas antes de coger una ola.

Uno de los aspectos a tener en cuenta a la hora de trabajar hombros y espalda, es nuestra cintura escapular y los manguitos rotadores de los hombros. Los manguitos rotadores son un grupo de músculos y tendones que van pegados a los huesos de la articulación del hombro. Y que permiten que este se mueva y se mantenga estable. Deberemos de hacer un trabajo extra en el hombro y en la espalda para conseguir un tren superior fuerte y resistente específico para el surf .

Ten en cuenta que los hombros es una de las zonas del cuerpo que más sufre con la práctica del surf. De hecho, los hombros es una de las partes del cuerpo que más lesiones sufre. Te recomiendo que eches un vistazo a nuestro artículo sobre el hombro del surfista y realices estos 5 ejercicios para tener unos hombros fuertes.  Es fundamental trabajar la musculatura estabilizadora.

6) No hay que olvidar la resistencia


Un baño en condiciones de olas duras y fuertes corrientes puede resultar agotador. Las rutinas de entrenamiento específicas de surf deben de incluir un entrenamiento enfocado a la resistencia y que permita al cuerpo aguantar largos periodos de ejercicio.

En el siguiente vídeo te dejamos una tabla entrenamiento surf para mejorar el take off y la resistencia.

Una de las mejores formas de entrenar la resistencia es con entrenamientos por intervalos. El surf requiere episodios de producción de energía explosiva, combinados con la producción de energía de larga duración. Por ejemplo: “Un sprint cuesta arriba y bajar andando” sería un buen entrenamiento con cambios de ritmo.

Si planificas un entrenamiento surf fuera del agua y le das continuidad estamos convencidos que verás como tu surf pasará  a otro nivel. Te encontrarás más seguro, preparado y confiado en el agua. Porque al fin y al cabo tener un estado físico adecuado, nos permite centrarnos en lo realmente importante. En esa ola que queremos surfear.

¿Cómo entrenan los surfistas profesionales?

¿Alguna vez te has preguntado cómo entrenan los surfistas del circuito cuando no están dentro del agua? A continuación te mostramos cómo entrenan algunas de las surfistas más en forma del mundo. Carissa Moore y Courtney Conlogue.

Courtney Conlogue

Courtney es una de las surfistas que más en serio toma su preparación física. Entrenamiento surf en gimnasio acompañado de entrenamientos en piscina. No te pierdas los 3 ejercicios que forman parte de la rutina diaria de Courtney. Además del entrenamiento físico, Courtney es una gran aficionada al surfskate. De hecho, la marca más prestigiosa del mundo del surfskate Carver Skateboards tiene un modelo de Carver diseñado por ella. El Skate Carver Courtney Conlogue. Disponible con ejes C7 y CX. Cuyas diferencias os explicamos en el artículo Novedades Carver Ejes Ruedas.

entrenamiento funcional surf en casa
Courtney Conlogue

Carissa Moore

La reciente campeona del mundo, es otra surfista a la que podemos ver habitualmente entrenando en casa. “No hay mejor entrenamiento para el surf que el que se hace dentro del agua, pero entrenar en seco me da ese plus de confianza que necesito luego sobre la tabla”. Estas son palabras de Carissa Moore. Pincha aquí para ver la rutina de entrenamiento de surf que sigue la hawaiana.

Carissa Moore

Carissa Moore tiene un entrenador personal que sigue muy de cerca todos los entrenamientos de la joven hawaiana y pone especial énfasis en los entrenamientos de fuerza. Además Carissa va a clases de yoga donde trabaja la flexibilidad. Tampoco se olvida de la natación, que le da ese extra de resistencia de cara a la competición.

Laird Hamilton

Laird Hamilton, a sus 53 años es otro de los surfistas que goza de mejor forma física. Un adicto al fitness, que sigue un plan de entrenamiento abdominal y core exigente.

Para permanecer a ese nivel, Laird Hamilton entrena más duro que la mayoría .Y así nos lo vuelve a demostrar en este vídeo de entrenamiento, en el que junto a su esposa, Gabby Reece, comparte una sesión de 8 ejercicios. Objetivo: fortalecimiento de la zona Core. Unos ejercicios que nos vendrán de lujo como entrenamiento de surf.

Johanne Defay

Johanne Defay acaba de abrir una cuenta de instagram en la que comparte entrenamientos de surf con sus seguidores. Junto con su actual pareja y entrenador personal Simon Paillard. Merece la pena seguirla, ya que tiene todo tipo de ejercicios que os vendrán bien para el surf. Además del entrenamiento físico, Johanne Defay es una gran aficionada al surfskate. De hecho, en colaboración con Smoothstar la surfista francesa tiene un modelo de surfskate diseñado por ella, el Smoothstar Johanne Defay.

johanne defay surf trainning
Instagram @js_surftraining

No dejes de visitar nuestro canal de youtube y nuestra sección de entrenamientos donde os iremos mostrando distintos ejercicios funcionales enfocados a nuestro deporte favorito. El surf.

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