5 ejercicios para tener unos hombros fuertes para el surf

La importancia del hombro para los surfistas

Uno de los dolores y lesiones más frecuentes en los surfistas es el hombro. Pero, ¿por qué ocurre?. ¿Qué es lo que ocurre en nuestro hombro para que duela?. ¿cómo podemos reducir el dolor?. ¿Qué ejercicios podemos hacer para evitar luxaciones?

¿Por qué es tan habitual hablar del hombro del surfista?

Comenzaremos analizando cuál es nuestra posición sobre la tabla de surf. Nuestro cuerpo se encuentra en extensión de columna. Esto promueve una retracción (se aproximen a la columna) y descenso de las escápulas. Para ello hay dos músculos estabilizadores que se encargan: trapecio medio y trapecio inferior. Cuando los estabilizadores se fatigan y fallan o se encuentran inhibidos, son los músculos movilizadores los que realizan dicha acción.  Pero traccionando en otra dirección, lo cual provoca una colocación inadecuada de la escápula.

Vista posterior escápula derecha hombro

Vista posterior escápula derecha

¿Qué ocurre en nuestro hombro cuando remamos?

A la hora de remar, los músculos que están por delante de nuestro cuerpo entran en acción. Pectoral y músculos del brazo, bíceps y tríceps. Además del dorsal ancho. En la primera fase, a partir de la entrada de la mano en el agua son el pectoral y el bíceps, los que hacen que nuestro brazo llegue a la altura del hombro. A partir de ahí, el dorsal y el tríceps trabajan en equipo para empujar el agua y lograr que avancemos.

Es en ese momento, cuando, si os fijáis vuestro hombro se cae y se va hacia delante. La fuerza del pectoral es tanta, que gana en fuerza a los estabilizadores, y es, en ese momento, cuando dejan de estabilizar la escápula, perdiendo su posición de retracción y descenso.

Kelly Slater remanda surf

Durante la fase de recobro el hombro sigue manteniendo su posición inadecuada. Mientras que el brazo se desplaza por encima de su altura.

Una vez perdida su posición, el espacio que queda entre la escápula y la cabeza del húmero se reduce.  Por lo que los tendones que pasan por esa zona se ven comprimidos. Hay mayor fricción sobre ellos. Algo que produce inflamación y dolor.

¿Cuáles son las lesiones más típicas de los hombros?

Las dos lesiones más típicas de hombro son la tendinitis y el desgarro en el manguito de los rotadores.

  • La tendinitis del manguito de los rotadores. Se trata de una irritación de los tendones que van pegados a los huesos del hombro. Una lesión muy dolorosa y que exige de reposo.
  • Desgarro en el manguito de los rotadores. Esto ocurre cuando uno de los tendones se desprende del hueso a raíz de una sobrecarga o lesión. Aún más dolorosa que la anterior. Cuando el desgarro es completo es probable que requiera de intervención quirúrgica.

Ejercicios para evitar lesiones en el hombro

Como surfista operada de hombro, voy hacer especial hincapié en la realización de ejercicios preventivos para evitar lesiones en el hombro y pasar por quirófano. Las luxaciones en el hombro o la tendinitis son algunas de las lesiones más típicas de los surfistas.

La posición que llevamos sobre la tabla, la remada o la realización del pato son algunas de las posturas agresivas para nuestro hombro que realizaremos al surfear. A continuación os aconsejamos la realización de una serie de ejercicios para fortalecer vuestros manguitos rotadores. Origen de todos los dolores y males en nuestra articulación.

Ejercicios con gomas para fortalecer los rotadores

El manguito de los rotadores es un grupo de músculos y tendones que van pegados a los huesos de la articulación del hombro. Estos son los que permiten que el hombro se mueva y se mantenga estable.

En la ilustración inferior os aconsejamos realizar una serie de ejercicios con gomas para fortalecer los rotadores del hombro. Para ello sólo necesitaremos unas gomas tipo Theraband. Existen distintos colores. Cada uno de ellos tiene una resistencia distinta.

Realiza estos ejercicios a diario. 3 series de 15 repeticiones con cada uno de los brazos. Para ello puedes enganchar la goma a la manilla de una de las puertas de casa. A medida que vayas fortaleciendo el hombro puedes ir cambiando de color de Theraband.

Ejercicios hombro surfista con gomas rotadores

¿Qué podemos hacer para evitar dolor en el hombro?

Por ello debemos trabajar nuestra musculatura estabilizadora, para que sea capaz de aguantar el esfuerzo durante un largo baño. Y también relajar, cuando acabemos de surfear, la musculatura movilizadora, permitiendo que todo vuelva a su equilibrio.

trabajar musculatura estabilizadora

Otras lesiones clásicas de un surfer

Además de los hombros, según el  médico que trabaja con la World Surf League, Dr. Mark Kozuki, las lesiones más frecuentes de los surfistas de la élite mundial son el cuello, el tobillo y las rodillas. Si quieres conocer con mayor detalle, las lesiones más habituales de los pros del Tour Mundial, no te pierdas nuestro artículo “las lesiones clásicas del surfista”.

Ejercicios fortalecer hombros

En los próximos post os propondremos ejercicios para trabajar los estabilizadores y estiramientos para relajar los movilizadores.

Si tienes dolor en tus hombros no dudes en acudir a un fisioterapeuta, que valore y vea su estado antes de hacer cualquier tipo de entrenamiento.

Buenas olas!!

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