5 ejercicios para tener unos hombros fuertes para el surf

5 ejercicios para tener unos hombros fuertes sin levantar pesas

Hoy de nuevo toca hablar de hombros. En un post anterior os contamos qué es lo que ocurre en nuestro hombro cuando estamos en el agua remando. De ahí destacábamos la importancia de trabajar la musculatura estabilizadora y la necesidad de relajar la musculatura movilizadora. Todo ello con un mismo fin. Mantener en equilibrio las fuerzas que actúan sobre esta articulación.

A continuación os dejamos 5 de ejercicios para que hagáis antes o después de entrar al agua. 5 ejercicios que os ayudarán a tener unos hombros fuertes sin necesidad de levantar pesas.

  • 2 ejercicios de activación de los estabilizadores, que os aconsejamos que los realicéis antes de entrar al agua o de entrenar a modo de calentamiento.
  • Otros 2 ejercicios de relajación de los movilizadores.
  • Y finalmente un ejercicio de descompresión de la articulación gleno-humeral del hombro para después del baño o al finalizar el día.

Comenzamos.

Ejercicios de activación de los estabilizadores


  • Activación trapecio medio. Sitúate como en el vídeo, con una banda elástica entre tus manos. Comienza aproximando sutilmente tus escápulas en dirección a la columna. Y manteniendo dicha posición,  ve abriendo tus brazos hacia los lados, alargándolos. La  idea es que trates de tocar las paredes del lugar en el que estés. Manteniendo la posición de tus escápulas, ve volviendo poco a poco a la posición inicial. Tus escápulas se van a querer separar de la columna, así que ve frenando ese movimiento con tu trapecio medio. 10 repeticiones.
  • Activación trapecio inferior. Sitúate como en el vídeo, con una banda elástica entre tus manos. Comienza llevando las escápulas en dirección del trapecio inferior. Una vez que hayas conectado tus escápulas, ve tirando de los brazos hacia afuera, flexionando tus codos hasta los 90º. Mientras que la banda elástica se va aproximando a tu pecho, busca la sensación de aproximar tu esternón hacia ella. Durante todo este movimiento, tus hombros deben mantenerse en la misma posición, sin redondearse hacia delante. 10 repeticiones.

 

Ejercicios de relajación de los movilizadores (Yin Yoga)


  • Raíces torcidas: túmbate boca arriba. Extiende tu brazo izquierdo sobre el suelo. Mano por encima de la altura de la cabeza. Cruza la pierna izquierda por encima de la derecha. Sujeta con tu mano derecha las costilla del lado izquierdo y ve dejando caer poco a poco tus piernas hacia la derecha. Evita que tu hombro izquierdo se eleve. Mantén la posición entre 30´´y 1´. Repite con el otro lado.
  • Postura del corazón: colócate sobre cuatro apoyos. Pies juntos. Rodillas separadas y manos por delante a la altura de los hombros. Ve dejando caer tus caderas hacia los talones. Si llegas, apoya frente y nariz sobre el suelo y permite que tu pecho se abra hacia el suelo. Si molesta el hombro, abre tus brazos más allá de la anchura de los hombros. Mantén la posición entre 30´´ y 1´.

 

Ejercicio de descompresión de la articulación gleno-humeral, hombro


  • Túmbate sobre alguna superficie que te permita tener el brazo colgando, sin que llegue al suelo. Coge un peso ligero, 1 ó 2 kg y deja que tu hombro se vaya relajando mientras que realizas ligeros movimientos de oscilación con tu brazo.

Si ya tienes dolor en el hombro, o alguna lesión previa, consulta con un profesional de la salud antes de realizarlos. Si durante la ejecución de alguno de ellos sientes molestias o tienes alguna duda puedes ponerte en contacto conmigo. 

Texto Cristina de Andrés, de Surf, power and Soul. 

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