La importancia de la salud y la nutrición en el surf

Como en todos los deportes, la salud y la nutrición juegan un papel fundamental en el surf. Cuando surfeamos, nos enfrentamos a unas condiciones climáticas muy inestables.El oleaje, las mareas, el viento, la temperatura del agua…

Una correcta alimentación puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento deportivo tanto dentro como fuera del agua. Y nos puede ayudar a prevenir lesiones.

En esta sección de Salud y Nutrición os hablaremos de la importancia de la alimentación del surfista. Os daremos recetas sanas y saludables para antes de entrar el agua y post entrenamientos. Os mostraremos rutinas de estiramientos y ejercicios para relajar vuestra musculatura y prevenir lesiones.

Para ello contamos con la colaboración de profesionales del medio. Fisioterapeutas, nutricionistas, osteópatas, entrenadores profesionales…

5 ejercicios para tener unos hombros fuertes para el surf

La importancia del hombro para los surfistas Uno de los dolores y lesiones más frecuentes en los surfistas es el hombro. Pero, ¿por qué ocurre?. ¿Qué es lo que ocurre en nuestro hombro para que duela?. ¿cómo podemos reducir el dolor?. ¿Qué ejercicios podemos hacer para evitar luxaciones? ¿Por qué es tan habitual hablar del hombro del surfista? Comenzaremos…

desayuno saludable

Empieza el día con energía. Claves para un desayuno saludable. La idea de que el desayuno es la comida más importante del día se basa en los resultados de numerosos estudios que han demostrado el impacto positivo de un desayuno equilibrado en nuestra salud. Y es que la primera comida del día proporciona la energía necesaria para ponerse en marcha,…

La nutrición y el surf

Como en todos los deportes, la nutrición juega un papel fundamental en el surf. Cuando surfeamos, nos enfrentamos a unas condiciones climáticas muy inestables.El oleaje, las mareas, el viento, la temperatura del agua…  Seguramente en más de una ocasión os habéis encontrado faltos de energía para remar la ola más deseada de la mañana. O extremadamente agotados después de una sesión ¿verdad? ¿Se puede evitar esta situación manteniendo una buena alimentación? La respuesta es sí.

La nutrición puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento deportivo tanto dentro como fuera del agua. La nutrición nos puede ayudar a prevenir lesiones y a gozar de una buena salud física y mental. Se ha investigado mucho en el ámbito de la nutrición deportiva en general, pero la información específica para el surf es más limitada. Durante la carrera, me dediqué a investigar más por mi cuenta en este tema. Y hoy me gustaría compartirlo con vosotros. La entrada de hoy se centrará en asentar los conceptos básicos de la nutrición para evolucionar a partir de ahí.

Es importante tener en cuenta que no hay dos cuerpos iguales.  Y que las necesidades nutricionales de cada uno dependen de muchos factores incluyendo la genética, composición corporal y actividad física. Por lo general, el tipo de cuerpo del surfista es “delgado pero fuerte y musculado pero no voluminoso”. De modo que facilite la remada y mejore la agilidad a la hora de coger olas.

La alimentación del surfista ha de ser variada, pero esto no significa que haya que comer de todo. NO, NO HAY QUE COMER DE TODO. Podemos prescindir de los alimentos altamente procesados como la bollería industrial, aperitivos con sabor a texmex y un largo etcétera de productos que aportan muchas calorías pero pocos nutrientes. Creo que es obvio ¿no? Bueno, pues hay gente que sigue diciendo que “hay que comer de todo”.

Ahora bien, ¿qué es una dieta equilibrada y completa? Pues es aquella que es rica en productos frescos y de temporada. Y que aporta una cantidad adecuada de todos los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima. Existen dos grupos de nutrientes:  Los Macro y Micro.

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Los macronutrientes son aquellos que suministran la mayor parte de la energía para el organismo. Son los carbohidratos, las proteínas, y las grasas. Los micronutrientes son las sustancias que el organismo necesita en pequeñas dosis cada día. Son las vitaminas y los minerales y juegan un papel FUNDAMENTAL en la salud del deportista (bueno y de todo el mundo)!! Incluyen la vitaminas A, C, D, E, K y el complejo B y el calcio, cinc, hierro, magnesio, manganeso, potasio, selenio, sodio… Una dieta rica en vegetales y alimentos frescos de temporada nos proporcionará estos micronutrientes tan importantes.

Texto Carmelina Morenco. Licenciada en Nutrición por University of Surrey, y con un máster en deporte y salud por la Universidad de Exeter.

Si te interesa o quieres mejorar en tu alimentación estate atento a las siguientes entradas, consejos y videos que iremos publicando!! Suscríbete a nuestro boletín y no te pierdas nuestras novedades.

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5 ejercicios para tener unos hombros fuertes para el surf

5 ejercicios para tener unos hombros fuertes sin levantar pesas

Hoy de nuevo toca hablar de hombros. En un post anterior os contamos qué es lo que ocurre en nuestro hombro cuando estamos en el agua remando. De ahí destacábamos la importancia de trabajar la musculatura estabilizadora y la necesidad de relajar la musculatura movilizadora. Todo ello con un mismo fin. Mantener en equilibrio las fuerzas que actúan sobre esta articulación.

A continuación os dejamos 5 de ejercicios para que hagáis antes o después de entrar al agua. 5 ejercicios que os ayudarán a tener unos hombros fuertes sin necesidad de levantar pesas.

  • 2 ejercicios de activación de los estabilizadores, que os aconsejamos que los realicéis antes de entrar al agua o de entrenar a modo de calentamiento.
  • Otros 2 ejercicios de relajación de los movilizadores.
  • Y finalmente un ejercicio de descompresión de la articulación gleno-humeral del hombro para después del baño o al finalizar el día.

Comenzamos.

Ejercicios de activación de los estabilizadores


  • Activación trapecio medio. Sitúate como en el vídeo, con una banda elástica entre tus manos. Comienza aproximando sutilmente tus escápulas en dirección a la columna. Y manteniendo dicha posición,  ve abriendo tus brazos hacia los lados, alargándolos. La  idea es que trates de tocar las paredes del lugar en el que estés. Manteniendo la posición de tus escápulas, ve volviendo poco a poco a la posición inicial. Tus escápulas se van a querer separar de la columna, así que ve frenando ese movimiento con tu trapecio medio. 10 repeticiones.
  • Activación trapecio inferior. Sitúate como en el vídeo, con una banda elástica entre tus manos. Comienza llevando las escápulas en dirección del trapecio inferior. Una vez que hayas conectado tus escápulas, ve tirando de los brazos hacia afuera, flexionando tus codos hasta los 90º. Mientras que la banda elástica se va aproximando a tu pecho, busca la sensación de aproximar tu esternón hacia ella. Durante todo este movimiento, tus hombros deben mantenerse en la misma posición, sin redondearse hacia delante. 10 repeticiones.

 

Ejercicios de relajación de los movilizadores (Yin Yoga)


  • Raíces torcidas: túmbate boca arriba. Extiende tu brazo izquierdo sobre el suelo. Mano por encima de la altura de la cabeza. Cruza la pierna izquierda por encima de la derecha. Sujeta con tu mano derecha las costilla del lado izquierdo y ve dejando caer poco a poco tus piernas hacia la derecha. Evita que tu hombro izquierdo se eleve. Mantén la posición entre 30´´y 1´. Repite con el otro lado.
  • Postura del corazón: colócate sobre cuatro apoyos. Pies juntos. Rodillas separadas y manos por delante a la altura de los hombros. Ve dejando caer tus caderas hacia los talones. Si llegas, apoya frente y nariz sobre el suelo y permite que tu pecho se abra hacia el suelo. Si molesta el hombro, abre tus brazos más allá de la anchura de los hombros. Mantén la posición entre 30´´ y 1´.

 

Ejercicio de descompresión de la articulación gleno-humeral, hombro


  • Túmbate sobre alguna superficie que te permita tener el brazo colgando, sin que llegue al suelo. Coge un peso ligero, 1 ó 2 kg y deja que tu hombro se vaya relajando mientras que realizas ligeros movimientos de oscilación con tu brazo.

Si ya tienes dolor en el hombro, o alguna lesión previa, consulta con un profesional de la salud antes de realizarlos. Si durante la ejecución de alguno de ellos sientes molestias o tienes alguna duda puedes ponerte en contacto conmigo. 

Texto Cristina de Andrés, de Surf, power and Soul. 

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La importancia del trabajo de la zona CORE para evitar lesiones. Nuestra colaboradora Cristina de Andrés, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por el INEF de Madrid, especializada en Readaptación de Lesiones, Pilates y Yoga, nos cuenta en esta ocasión la importancia de la zona Core para el surf. Leer más

El surf estimula nuestra cerebro, aumenta nuestra felicidad, disminuye el estrés y nos brinda muchas oportunidades al mantenernos activos física y mentalmente.

El surf es un deporte que no entiende de edades. Sirva Kelly Slater como ejemplo de surfista que a sus 45 años aún se encuentra en lo más alto de la competición. Hace cuatro años el Servicio Nacional de Sanidad británico comenzó a prescribir a jóvenes con edades comprendidas entre los 12 y 25 años que padecían depresión, clases de surf en las costas de Cornualles y Devon. Y es que el surf es salud. Estimula el cerebro y lo hace más resistente ¿Así que por qué no practicarlo?

Al margen del post irónico en el que enumerábamos 5 motivos por los que no empezar hacer surf, no vemos más que beneficios en la práctica de este deporte centenario que ya se ha convertido en deporte olímpico. A continuación pasamos a enumerar los beneficios que la práctica del surf tiene en nuestra salud:

Beneficios mentales


1.- Hacer surf requiere aprender y memorizar. Algo que supone un desafío para nuestro cerebro y sirve como un entrenamiento acelerado que obliga a nuestro cerebro a superar los desafíos que se le plantean.

Según el doctor José Manuel Moltó “Es importante entrenar y estimular el cerebro porque, con el tiempo, un mayor número de conexiones implica una mayor reserva cognitiva, lo que permite que nuestro cerebro sea más resistente al deterioro de la edad o a los síntomas de las enfermedades neurológicas. Además, cuanto más rica sea nuestra vida y cuantas más experiencias distintas tenemos, más posibilidades hay de que alcancemos una edad  con un cerebro sano”.

2.- Fomenta la concentración ya que exige que estés atento a todo lo que te rodea, las olas, las corrientes, el resto de surfistas… la necesidad de mantener la concentración en un medio que no dominas es fundamental.

3.- Reduce el estrés al conseguir que desconectes de tus problemas cotidianos y hace que sólo te concentres en las olas y en el medio que te rodea. Nos carga de energía positiva y se convierte en una gran terapia anti-estrés.

4.- Fomenta el afán de superación y el espíritu de lucha.

5.- Es una actividad muy recomendable también para personas con discapacidades psíquicas o intelectuales.

Beneficios físicos


1.- Fortalece el sistema cardio respiratorio. El surf es una actividad aeróbica combinada con algunos trabajos de carácter anaeróbico (ejercicio físico que comprende actividades breves basadas en la fuerza).

2.- Mejora del equilibrio, la coordinación y la flexibilidad. El surf requiere que los movimientos que hagamos sean coordinados y nos exigirá equilibrio para mantenernos sobre la tabla.

 

3.- Tonifica los grupos musculares de los brazos y la espalda, así como los abdominales, lumbares y glúteos.

Dicho esto, a surfear!!

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