alimentacion surf

La importancia de los carbohidratos en la alimentación del surfista

Nuestra colaboradora de Up Surf Club Madrid Carmelina Morenco, Licenciada en Nutrición por University of Surrey, nos va hablar hoy de la importancia de la alimentación en los surfistas y en concreto de la importancia de los carbohidratos.

En el último post os hablamos de los tipos de nutrientes que están presentes en nuestra dieta. Los carbohidratos son uno de los tres tipos de macronutrientes y constituyen la fuente energética más importante del organismo. Por lo tanto, una ingesta suficiente de carbohidratos es fundamental para la práctica del surf, ya que se trata de un deporte que requiere mucha energía.

¿Cuántos calorías quemamos en una sesión de surf?

Para hacernos una idea, durante una sesión de hora y media de surf, podemos llegar a quemar desde 600kcal hasta 1500kcal, dependiendo de las condiciones climáticas, de la tabla que usemos y por supuesto de nuestra condición física.

Durante la práctica del surf, nuestro cuerpo utiliza el azúcar que circula en la sangre (glucosa) y los depósitos musculares y hepáticos de carbohidratos (glucógeno) para la contracción muscular y para alimentar el cerebro. Estos depósitos son muy reducidos y se agotan progresivamente durante una sesión de surf. Por lo tanto, es importante realizar una adecuada ingesta de carbohidratos antes y después de surfear para la reposición de éstos depósitos. La cantidad exacta de carbohidratos a ingerir depende de cada individuo (talla, peso, composición corporal, régimen de entrenamientos, sesiones de surf por semana etc.) y ha de ser personalizada.

Uno de los retos de los deportistas es aumentar la capacidad de almacenaje de glucógeno a través de la técnica glycogen loading (“carga de glucógeno”). Sin embargo, esta técnica ha de ser empleada en un contexto controlado y siempre con supervisión de un nutricionista o de lo contrario puede llegar a afectar negativamente tu rendimiento.

Y ahora bien, ¿dónde encontramos los carbohidratos? ¿Son todos los carbohidratos iguales?

Hay dos tipos de carbohidratos: los simples y los complejos. Los carbohidratos simples (también llamados azúcares) se encuentran de manera natural en la fruta y la leche o de manera agregada en ciertos productos industriales como las galletas, cereales de desayuno, bollería industrial, pan de molde… Aportan un sabor dulce y son de rápida absorción.

Los carbohidratos complejos (también llamados almidones) se encuentran en alimentos como el pan integral, la pasta y arroz integral, las legumbres, la avena, la cebada, las verduras, las hortalizas, las frutas… La digestión de estos es más lenta que la de los carbohidratos simples, puesto que se trata son moléculas más largas. En consecuencia, el cuerpo tiene que “trabajar más” para su digestión y absorción. Es interesante tener en cuenta el tipo y la cantidad de carbohidratos a la hora de planificar tus comidas y sesiones de surf. 

carbs-simples-vs-complejos

Carbohidratos simples vs complejos

Antes de una sesión de surf, lo ideal es consumir alimentos ricos en carbohidratos de lenta absorción (de 60 a 90 minutos antes). ¿Por qué? Porque nuestro objetivo es mantener los niveles de azúcar en sangre constantes, evitando las bajadas de energía cuando estamos en el agua. Pongamos el desayuno como ejemplo.

nutricion desayuno

Niveles de glucosa en sangre tras la ingestión de dos desayunos diferentes

Como bien indica el gráfico, si desayunamos cereales altamente procesados (que suelen llevar grandes cantidades de azúcar, es decir carbohidratos de rápida absorción- línea roja) tendremos un pico de energía nada más tomarlos. Pero ese pico enseguida disminuirá y sentiremos cansancio y agotamiento en el agua. Sin embargo, si escogemos un desayuno rico en carbohidratos complejos como es el porridge (un gran invento inglés que se compone de leche y copos de avena- línea amarilla) tendremos energía durante más tiempo, evitando esa rápida bajada de azúcar. El porridge es una receta muy versátil puesto que se le puede añadir fruta, almendras, nueces, semillas… (ver recetas ejemplo más abajo).

¿Y al salir del agua, qué tipo de alimentos deberemos comer?

Al salir del agua, hemos de reponer los depósitos de glucógeno tomando un alimento rico en carbohidratos (y proteínas, pero de eso hablaremos en futuros posts en más detalle). Un vaso de leche, un sándwich con jamón y queso o con humus, con huevo, un plato de pasta… son buenas opciones para tomar después de una sesión de surf.

En caso de volver a surfear por la tarde, es recomendable que realices varias ingestas de carbohidratos a lo largo del día para ir reponiendo a medida que vayas “gastando”.  Un déficit de carbohidratos en la dieta puede producir falta de concentración, cansancio muscular, alteraciones hormonales y metabólicas… Por lo tanto, si surfeas habitualmente, es importante que no restrinjas estos alimentos, a no ser que te lo indique así tu médico o nutricionista.

En conclusión, puesto que la práctica del surf requiere tantísima energía, es importante realizar una ingesta de carbohidratos suficiente para cubrir las necesidades del deporte, además de las necesidades básicas del organismo.

2 recetas de desayunos ricos en carbohidratos e ideales para una sesión pre- surf

Aquí tenéis un par de recetas para un desayuno rico en carbohidratos de lenta absorción para proporcionaros energía durante más tiempo

Porridge 1

50g de avena
200ml de leche
1 plátano
½ melocotón
1puñado de pipas de calabaza y nueces

Calentar en un cazo la leche y la avena durante 5 minutos a fuego medio y darle vueltas. Servir y añadir el plátano, el melocotón, las semillas y las nueces.

Porridge 2

50g de avena
200ml de leche
1 plátano
1puñado semillas de chía
cacao puro y frambuesa para decorar

Calentar en un cazo la leche, la avena y las semillas de chía durante 5 minutos a fuego medio y darle vueltas. Servir y añadir el plátano (o la fruta que quieras) y decorar con las frambuesas y cacao.

Esta receta, un preciado café mañanero y… ¡al agua patos!

6 comentarios
  1. Víctor Dice:

    Enhorabuena! Por fin un artículo qué, sin dejar de ser divulgativo, explica bien y de manera sencilla algo de nutrición…

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  2. Roman Dice:

    Hago surf desde hace ya dos años y mi resistencia para practicarlo ha mejorado mucho desde que sigo estas recomendaciones que empece hace dos semanas. Muy temprano me tomo un porridge del tipo 1 para desayuno y enseguida me voy al agua. Como no me canso me encanta ir tambien por la tarde y consigo disfrutar mas tiempo porque mantengo mi energia al haber comido macarrones que me encantan tambien algo de tarta de postre.
    Lo queria preguntar es si hay que mantener esta dieta o solo para los dias de hacer surf.

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    • Carmelina Dice:

      Hola Roman! Muchas gracias por tu comentario. Me alegro de que sea así. Los macarrones sirven para reponer los depósitos de glucogeno y permitir que tengas energía a largo plazo (como el porridge) y la tarta te daría un empujoncito de energía para meterte al agua 😉
      En cuanto a la cantidad de carbohidratos en la dieta en general, depende mucho de tu nivel de actividad física día a día (tipo de trabajo, si prácticas algun deporte durante la semana…) el que necesites más o menos. De todas maneras el porridge es de los desayunos más sanos que puedes tomar día a día 🙂

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  3. Kiker Dice:

    Que bueno el pots. A nivel didáctico muy bueno. Gracias por hacer este tipo de web orientada a los q queremos tomarnos este deporte como lo que es y no dejarlo solamente en un hobby. Gracias de nuevo y estare atento.

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