entrenamiento funcional casa

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL CIRCUITO en CASA

¿Qué hacer mientras pasa la pandemia? Desde Single Quiver os queremos proponer ejercicios para estar en forma durante esta cuarentena. Para ello hemos preparado una serie de entrenamientos funcionales que podéis hacer en casa, sin necesidad de máquinas. Os ayudamos a adaptar el entrenamiento de gimnasio a vuestras casas y cada día os propondremos un entrenamiento funcional. Y recuerda #yomequedoencasa.

DÍA 1 RUTINA ENTRENAMIENTO EN CASA

  • ENTRENAMIENTO 1:  Sentadilla 3×12

Objetivo: Activación: glúteo y cuádriceps (sobre todo)

Instrucciones

  1. Pies un poco más separados de la anchura de la cadera (base de sustentación para mejorar estabilidad)
  2. Anteversión pélvica
  3. Inhalar mientras bajamos (fase excéntrica)
  4. Mantenemos contracción fase isométrica (piernas en 90º)
  5. Exhalar al subir (fase concéntrica)
  6. Fin de la fase concéntrica con retroversión pélvica
  • ENTRENAMIENTO 2: Puente 4×17

Objetivo: Activación: glúteo mayor e isquios

  1. Pies completamente apoyados en el suelo (no levantes los dedos)
  2. Elevación de la pelvis expulsando el aire
  3. Llegar hasta apoyarnos sobre la escápula y aguantar en isométrico hasta expulsar todo el aire
  4. Comenzamos a bajar, y bajamos hasta que las vértebras lumbares rocen el suelo (no apoyar el glúteo en el suelo)
  5. Tener en cuenta que antes de hacer la elevación, retroversión pélvica (activación de glúteo)
  • ENTRENAMIENTO 3: Flexión de brazo en el suelo

Objetivo: Activación: pectoral mayor y tríceps

Importante: Comenzar arriba

  1. Retracción escapular (rotar hombros hacia atrás, para evitar acción del deltoides)
  2. Iniciamos fase excéntrica del movimiento (bajar) inhalando.
  3. Codos a la altura que no nos obligue a elevar escápula (no pueden estar a la h de los hombros)
  4. Bajamos hasta que el hombro no precise rotación (no bajar hasta abajo)
  5. Cuando lleguemos arriba en fase concéntrica, no bloquear de ninguna manera los codos

Vídeo TUTORIAL EJERCICIOS FUNCIONALES EN CASA

A continuación os dejamos el vídeo con los ejercicios propuestos para el primer día de entrenamiento en casa. Nivel de ejecución bajo.

¿Qué es el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional tal y como indica su propio nombre es práctico, útil y adecuado a unos fines o funciones determinadas. Consiste en crear una rutina de ejercicios que sea útil a cualquier persona, sea deportista o no. A diferencia de los entrenamientos clásicos, que están más orientados para deportista de élite, los entrenos funcionales sirven para estar en forma para tu día a día.

Beneficios del entrenamiento funcional

Son muchos los beneficios que aporta el functional training. A continuación enumeramos algunos de los más importantes.

  • Aumenta la resistencia
  • Mejora de las actividades del día a día
  • Minimiza el riesgo de lesiones.
  • Incrementa tu fuerza real y
  • Mejora del equilibrio y estabilidad
  • Mejora de la postura del cuerpo
  • Quema grasas
  • Logra un cuerpo más fuerte y estético
  • Flexibilidad y agilidad

Duración de una rutina de entrenamiento funcional

Un circuito de ejercicios funcionales tiene una duración máxima de 30 minutos. Este tipo de rutinas suelen estar formadas por 3 o 4 series de 10 a 17 repeticiones del movimiento con un tiempo de descanso entre cada serie de 1 minuto.

Y hasta aquí el primer día de entrenamiento. Si os habéis quedado con ganas de más, permanecer atentos a nuestras redes sociales. Cada día iremos colgando un vídeo en nuestro canal de youtube con nuestra propuesta de ejercicios. Así mismo este post irá creciendo a medida que vayan pasando los días.

Entre tanto no te pierdas nuestro PLAN de Entrenamientos de SURF completo y visita nuestra sección de entrenamientos de surfing.

Esperamos animaros lo máximo posible estos días de cuarentena.

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